分享我是如何成功戒烟的经验（包含失败的经验）

2025年3月25日开始戒烟，截止发文，我已经戒烟158天，戒烟成功率约83%（复吸概率17%），我来分享一下我戒烟的失败与成功的经验。

戒烟失败经验分享

首先，戒烟失败是很常见的，不要放弃，一次失败不要紧，我也是经历很多次失败才成功的，所以我作为过来人先分享一下我戒烟失败的经历。

最近一次戒烟失败是在2024年初，那个时候申请离职刚换了工作，想要开始全新的事业，全部开始新的篇章，趁此机会也把烟戒了，并且还要减肥，开始健康阳光的生活，但不曾想这为后续戒烟失败埋下了隐患。

新工作新挑战

无论做什么想要从无到有的开创一番天地都不容易，辞职换了新工作，走出舒适圈，前期需要加班996，并且都是并非我擅长的全新领域，新公司也是全新成立还没有任何产品也没有任何收入，可以说完全在烧钱不见任何收入，这导致了我有些焦虑，这也为后续失败埋下了隐患。

减肥

在换工作以后，想开启全新的生活，信心满满，顺便减肥，每天都吃健康餐，就是那种水煮菜、水煮鸡胸肉类型的，这就导致血糖波动，我们大脑是要消耗血糖的，没有糖就会不开心，导致轻度抑郁。

戒烟

开启新的工作生活，迎来健康积极的人生，戒烟备孕也是必须的，开始戒烟！当然最后失败了。

身体出现问题

随着上述计划的进行，突然有一天晚上在电脑前心慌、耳鸣、眼前发黑、身上出冷汗，去了急诊，故事从此开始了。

简单的检查，除了心动过速，没有其他问题，就回家了，用手机搜症状，网络和AI大模型说我可能是脑梗、心梗可能猝死，这就让我更害怕（焦虑），开始不停的去医院。

每天起床，只要做起来什么都不干，心率会达到100左右，站起来心率会110，走几步120+，手表开始高心率报警，这就让我更加害怕（焦虑）。

我开始去医院，神经内科、心内科，做了颅脑核磁、查了颈椎、颈动脉、心电图、心肌酶、各种血象检查，都说我没病！

但是身体上的症状让我很害怕（焦虑），导致胃口不好，胃也开始出现问题：胃胀、反酸、恶心，体重迅速下降20斤，体重下降的速度让我再次害怕（焦虑），我这次来到了消化内科。

消化内科是个知名专家，听了我的描述以后，让我去做心理测试，结果医院给出的诊断是：重度焦虑、轻度抑郁，躯体化症状，给我开了精神科的药物，我没吃，既然没有实际的问题就可以稍稍放心一点。

西医说我没病，我就去看中医，中医号脉以后说我是：肝郁气滞，问我是不是生气？想不开？需要调整情绪，疏肝理气，嗯，有道理，我开始相信中医。

我开始关注中医理论、周易八卦、看一些倪海厦的视频、王阳明的心理学，这些内容让我走出了心理疾病，不再焦虑。

其实，中医给我开的疏肝理气的药并不一定有用，但是我相信它有用的时候，其实已经治愈我一大半了，剩下的只是需要时间来抚平。

失败总结

在身体出现症状以后，我觉得心情最重要，开始重新吸烟，每次吸烟心率都会下降，得到短暂的平静，戒烟宣告失败。

现在，我回顾之前的经历，从第三人称的视角观察自己，失败的原因就是：新工作加班、减肥、戒烟都在一起导致的。

新工作加班导致焦虑状态，减肥导致血糖不稳定成为抑郁状态，戒烟会导致有不适的症状：

焦虑会让大脑的“威胁探测系统”过度活跃，微小的不适都会被放大，并被解释成严重的信号。

轻度抑郁虽然情绪低落，但常伴随身体感知异常，会让你更留意甚至过度解读身体的细微变化。

减肥热量摄入减少时，血糖波动更容易导致心慌、出冷汗、头晕。如果再配合焦虑状态，大脑会把这些血糖反应解读为危险信号，从而触发更强烈的生理反应。

戒烟初期，尼古丁戒断症状会让交感神经系统容易兴奋，心率波动、轻度头晕、耳鸣都可能出现。此时本来就焦虑的人，会更加关注这些变化，从而形成“注意-放大-更焦虑”的循环。

所以，如果你正打算戒烟，那就只执行戒烟这一件事，要开开心心的，保持阳光开朗，如果心情不好，先放弃也无妨。

戒烟成功经验分享

2025年3月25日开始戒烟，截止发文，我已经戒烟158天，戒烟成功率约83%（复吸概率17%）。

目前，我已经没有生理上的烟瘾，心理上的烟瘾也几乎没有，只有非常偶尔的一瞬间怀念吸烟的感觉，但想一些别的时间马上就过去了，所以我认为我戒烟是成功的。

首先，以我的经验，戒烟要从睡前开始，从起床就一根都不吸！如果是一天中白天开始戒，大概率忍不住，早上起来想吸烟？去刷牙！还不行？去跑步。

然后，就是下定决心，别想着抽完这一盒再说，如果要戒，立即把剩下的烟扔掉！破釜沉舟！

关注自己的心情，如果实在忍不住可以购买《尼古丁咀嚼胶》药店就有卖的，嚼几个，感觉会好多，不要和自己妥协，尼古丁咀嚼胶不算失败。

然后就是不要焦虑，如果这个阶段你正在加班，或者处理焦头烂耳的事儿，最好不要戒烟。

戒烟成功率

如果你能坚持过前三天，后面就比较轻松了，如果你能坚持一周，后面就非常轻松了。下面是戒烟成功率：

• 1 天：40%（复吸概率60%）
• 3 天：50%（复吸概率50%）
• 7 天：60%（复吸概率60%）
• 14 天：70%（复吸概率30%）
• 30 天：75%（复吸概率25%）
• 90 天：80%（复吸概率20%）
• 180 天：85%（复吸概率15%）
• 1年：90%（复吸概率10%）
• 5年：95%（复吸概率5%）

我个人觉得只要坚持过3天、7天，这样的关键节点，后面就很简单了，一个月以后基本没有什么症状了，三个月以后就不怎么想了，一年就可以认为戒烟成功了。